50’den Fazla Kas ve Kardiyo Fitness Geliştirmek için İhtiyacınız Olan Tek 20 Dakikalık Koşu Bandı Egzersizi

Bu 20 dakikalık koşu bandı kardiyo egzersizi, tüm vücudunuzu güçlendirirken kalp atış hızınızı artırır.

Resim Kredisi:
yacobchuk/iStock/GettyImages

Yaşlandıkça zindeliğe öncelik vermek, uzun ömürlülüğü desteklemek için önemlidir ve koşu bandında haftanın çoğu günü sadece 20 dakika egzersiz yapmak, sağlığınızı korumanıza ve kardiyovasküler fitness hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmak için mükemmel bir yoldur.

Aslında, Amerikalılar için fiziksel aktivite yönergeleri, haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersiz yapılmasını önermektedir.

Bunun iyi bir nedeni var: Bilişiniz yaşla birlikte azalır, ancak bir egzersiz rutinine ayak uydurmak ve zihninizi beyin oyunlarıyla meşgul etmek zinde kalmanıza yardımcı olabilir. Temmuz 2018 tarihli bir incelemeye göre,Uluslararası Davranışsal Beslenme ve Fiziksel Aktivite DergisiYaşlı yetişkinler için bilişsel egzersizleri içeren fiziksel aktivite programları, yaşla birlikte azalan bilişsel sağlığı iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Kardiyonuza ayak uydurmanıza yardımcı olmak için, bazı eğimler ve dambıl kullanarak üst vücut egzersizleri içeren bu 20 dakikalık koşu bandı kardiyo egzersizini deneyin.

Eğimler arka zincirinizi (vücudunuzun arkasındaki kasları) harekete geçirecek ve alt bedeninizi güçlendirecek ve ayrıca kardiyovasküler çalışmanız için kalp atış hızınızı artıracaktır. Antrenmanın ortasındaki dambıl egzersizleri, üst vücut gücünüzü ve koordinasyonunuzu artırmak için tek taraflıdır (tek taraflı).

Yer egzersizlerini yapmadan önce koşu bandını tamamen durdurmayı unutmayın.

20 Dakikalık Koşu Bandı Kardiyo ve Kuvvet Egzersizi

  1. Koşu bandında, tempolu bir yürüyüşle 5 dakika boyunca yüzde 1 eğimde ısınarak başlayın (yeni başlayanlar için yaklaşık 3 mil ve orta seviye için 4 mil).
  2. Sonraki 2 dakika için eğimi yüzde 3’e kadar alın. Yürüyorsanız, hızı 3,5 ila 4,5 mil arasında herhangi bir yere yükseltin. Eğer koşmayı tercih ederseniz, hızı 4,5 ile 5,5 mph arasında herhangi bir yere yükseltin. Bu zorlayıcı hissettirmeli.
  3. Koşu bandını durdurun ve güvenli bir şekilde yere inin. Aşağıdaki beş üst vücut kuvvet egzersizinin her birinin 10 tekrarını yapın, ardından güvenli bir şekilde koşu bandına geri dönün.
  4. Sonraki 2 dakika için eğimi yüzde 4’e kadar alın. Son turda kullandığınız hıza geri dönün veya daha fazla meydan okuma istiyorsanız biraz daha hız ekleyin.
  5. Koşu bandını durdurun ve güvenli bir şekilde yere inin. Beş üst vücut kuvvet egzersizinin her biri için 10 tekrar yapın, ardından güvenli bir şekilde koşu bandına dönün.
  6. Sonraki 2 dakika için eğimi yüzde 5’e kadar alın. Bir önceki turda kullandığınız hıza geri dönün veya daha fazla meydan okuma istiyorsanız hızınızı artırın.
  7. Sonraki üç dakika yavaşlayın ve yüzde 1 eğimde tempolu yürüme hızınıza geri dönün.

Yokuşlarda mümkün olduğunca ilerlemenize yardımcı olması için kollarınızı kullanın. Dirseklerinizi 90 derecelik açılarla geriye doğru sürün. Gerekirse destek için raylara tutunun.

Destek almak için korkuluklara tutunuyorsanız, eğimli bir yolda yürümenin faydalarını elde etmek için belinizden hafifçe öne doğru eğin. Geriye yaslanmak, sırtınızı dik bir konuma getirerek, eğim eklemekten kaynaklanan kuvvet antrenmanını azaltır.

Herhangi bir kardiyo programında daima vücudunuzu dinleyin. Kendinizi meydan okunmuş hissetmek istiyorsunuz, ancak her zaman kontrol sizde. Çabalarınızı belirlemenize yardımcı olması için bir kalp atış hızı monitörü veya algılanan efor hızı (RPE) gibi bir ölçek kullanabilirsiniz.

3 ila 4 mph’de yüzde 1 eğim

5 dakika

3.5 ila 4.5 mph (yürüyüş) veya 4.5 ila 5.5 (jog) arasında yüzde 3 eğim

2 dakika

Koşu bandından inin ve aşağıdaki yer egzersizlerini yapın

Hareket başına 10 tekrar

3,5 ila 4,5 mil (yürüyüş) veya 4,5 ila 5,5 (koşu) arasında yüzde 4 eğim

2 dakika

Koşu bandından inin ve aşağıdaki yer egzersizlerini yapın

Hareket başına 10 tekrar

3.5 ila 4.5 mph (yürüyüş) veya 4.5 ila 5.5 (jog) arasında yüzde 5 eğim

2 dakika

3 ila 4 mph’de yüzde 1 eğim

3 dakika

Antrenman Ortasında Koşu Bandında Yapabileceğiniz 5 Kuvvet Egzersizi

Yaşlandıkça, tek taraflı (tek taraflı) egzersizleri fitness programınıza dahil etmek de giderek daha önemli hale gelir. Vücudunuzun bir tarafını aynı anda çalıştırmak, dengenizi ve koordinasyonunuzu çalıştırırken çekirdek gücü artırır.

Bu alıştırmaları yukarıdaki 3. ve 5. adımların bir parçası olarak gerçekleştirin.

1. Alternatif Biceps Kıvrımı

JW Player yer tutucu resmi

Setler

2

Tekrarlar

10

Vücut parçası

Silâh

  1. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve her iki elinizde birer dambıl tutun.
  2. Vücudunuzu sabit tutarak sağ dirseğinizi bükün ve dambılı sağ omzunuza getirin.
  3. Sağ kolunuzu tekrar yanınıza bırakın. Bu 1 temsilcidir.
  4. Sol kolunuzla tekrarlayın.
  5. Toplam 10 tekrarı tamamlayana kadar dönüşümlü olarak devam edin.

Çalışırken çekirdeğinizi meşgul edin. Her bir dalgalı kıvrımdaki ağırlık dengesizliği, vücudunuzu düz bir çizgide tutmanız için sizi zorlayacaktır. Burada istikrar ve koordinasyon devreye giriyor.

JW Player yer tutucu resmi

Setler

2

Tekrarlar

10

Vücut parçası

Göğüs

  1. Ayaklarınız yerde düz ve dizleriniz bükülü olarak sırt üstü yatın.
  2. Dirsekleriniz bükülü ve zemine değecek şekilde göğsünüzün önünde her iki elinizde birer dambıl tutun.
  3. Sağ kolunuzu tavana doğru itin.
  4. Sağ dirseğinizi bükün ve kolunuzu başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin. Bu 1 temsilcidir.
  5. Sol kolunuzla tekrarlayın.
  6. Toplam 10 tekrarı tamamlayana kadar dönüşümlü olarak devam edin.

Omuz eklemlerinize fazladan baskı uygulamamak için dirseklerinizi omuzlarınızdan yaklaşık 45 derece uzakta tutun. Halteri göğsünüzün üzerine bastırırken, çekirdeğinizi destekleyin ve ağırlığı kaldırmaya yardımcı olmak için sırtınızı yere doğru itin.

JW Player yer tutucu resmi

Setler

2

Tekrarlar

10

Vücut parçası

karın

  1. Bilekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçalarınızın altında olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın. Sırtınız düz olmalı.
  2. Kontrollü olarak, aynı anda sağ kolunuzu ve sol bacağınızı zemine paralel olana kadar kaldırın.
  3. Elinizi ve dizinizi yere geri getirin. Bu 1 temsilcidir.
  4. Sol kolunuz ve sağ bacağınızla tekrarlayın.
  5. Toplam 10 tekrarı tamamlayana kadar dönüşümlü olarak devam edin.

Bu egzersize asıl katılımınız, destekleyici kol ve bacağınızı dengelemeye odaklanmaktan gelir.

JW Player yer tutucu resmi

Setler

2

Tekrarlar

10

Vücut parçası

Geri

  1. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve her iki elinizde birer dambıl tutun.
  2. Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalarınızı geriye doğru itin, sırtınız düz olana kadar kalçalarınızda bir menteşe oluşturun.
  3. Kollarınız düz ve avuçlarınız birbirine bakacak şekilde, kürek kemiğinizi sıkarak sağ kolunuzu yukarı kaldırın.
  4. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön. Bu 1 tekrar
  5. Sol kolunuzla tekrarlayın.
  6. Toplam 10 tekrarı tamamlayana kadar dönüşümlü olarak devam edin.

Dirseğinizi geriye doğru sürerken çekirdeğinizi destekleyin. Vücudunuz doğal olarak dönmek isteyecektir, ancak sıkı bir çekirdek tutmak bunu önlemeye yardımcı olacaktır.

JW Player yer tutucu resmi

Setler

2

Tekrarlar

10

Vücut parçası

omuzlar

  1. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve avuç içleriniz öne bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun.
  2. Sağ kolunuzu pazılarınız kulaklarınıza gelene kadar yukarıya doğru bastırın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bu 1 temsilcidir.
  3. Sol tarafta tekrarlayın.
  4. Toplam 10 tekrarı tamamlayana kadar dönüşümlü olarak devam edin.

Belinize herhangi bir baskı gelmesini önlemek için çekirdeğinizi destekleyin ve ağırlığın üzerine basarken eğilmekten kaçının.

50’nin üzerinde? İşte Denenecek Bazı Diğer Egzersizler

Leave a Comment