Bağırsak mikrobiyomunuzu beslemek için en iyi yiyecekler

Her yediğinizde, bağırsağınızda yaşayan trilyonlarca bakteri, virüs ve mantarı beslersiniz. Ama onlara doğru yiyecekleri mi besliyorsunuz?

Bilim adamları, bağırsak mikrobiyomunuz olarak da bilinen, toplu olarak bağırsak mikrobiyotasını oluşturan bu mikrop toplulukları hakkında çok az şey biliyorlardı. Ancak giderek artan bir araştırma grubu, bu geniş mikrop topluluklarının sağlığınıza ve esenliğinize açılan kapı olduğunu ve onları şekillendirmenin ve beslemenin en basit ve en güçlü yollarından birinin diyetiniz olduğunu gösteriyor.

Araştırmalar, bağırsak mikroplarımızın yediğimiz gıdaları binlerce enzime, hormona, vitamine ve zihinsel sağlık ve bağışıklık sisteminizden kilo alma ve kronik hastalık geliştirme olasılığınıza kadar her şeyi etkileyen diğer metabolitlere dönüştürdüğünü gösteriyor.

Bağırsak bakterileri, zevk, öğrenme ve motivasyonu düzenleyen dopamin ve mutluluk, iştah ve cinsel istekte rol oynayan serotonin gibi ruh halinizi değiştiren nörotransmitterler üreterek zihinsel durumunuzu bile etkileyebilir. Son zamanlarda yapılan bazı araştırmalar, bağırsak mikrobiyomunuzun bileşiminin ne kadar iyi uyuduğunuzda bile rol oynayabileceğini öne sürüyor.

Ancak yanlış mikrop karışımı, kan dolaşımınızı dolduran ve koroner arterlerinizde plak oluşturan kimyasalları yayabilir. Ürettikleri hormonlar iştahınızı, kan şekeri seviyenizi, iltihabınızı ve obezite ve Tip 2 diyabet geliştirme riskinizi etkileyebilir.

Çevreniz ve yaşam tarzı davranışlarınızla birlikte yediğiniz yiyecekler, bağırsak mikrobiyomunuzu şekillendirmede genetikten çok daha büyük bir rol oynuyor gibi görünüyor. Aslında, genlerin şaşırtıcı derecede küçük bir etkisi vardır. Araştırmalar, tek yumurta ikizlerinin bile aynı bağırsak mikroplarının sadece üçte birini paylaştığını gösteriyor.

‘İyi’ mikroplarınız lif ve çeşitliliğe bayılır

Genel olarak, bilim adamları, diyetiniz ne kadar çeşitli olursa, bağırsak mikrobiyomunuzun o kadar çeşitli olduğunu bulmuşlardır. Araştırmalar, yüksek düzeyde bir mikrobiyom çeşitliliğinin sağlıkla ilişkili olduğunu ve düşük çeşitliliğin daha yüksek kilo alma ve obezite, diyabet, romatoid artrit ve diğer kronik hastalıklarla bağlantılı olduğunu gösteriyor.

King’s College London’da genetik epidemiyoloji profesörü ve binlerce bireyin haritasını çıkarmak için kitle kaynaklı bir çaba olan British Gut Project’in kurucusu Tim Spector, çok çeşitli lif bakımından zengin bitkiler ve besin açısından yoğun yiyecekler yemenin özellikle faydalı göründüğünü söyledi. mikrobiyomlar.

Halihazırda çok fazla meyve ve sebze yeseniz bile Spector, her hafta yediğiniz bitkisel gıdaların çeşitliliğini artırmanızı önerir. Bunu yapmanın hızlı bir yolu, daha fazla bitki ve baharat kullanmaya başlamaktır. Salatalarınız için bir çeşit marul yerine çeşitli yapraklı yeşillikleri kullanabilirsiniz. Kahvaltınıza çeşitli meyveler eklemek, tavada kızartmanıza birkaç farklı sebze eklemek ve daha fazla fındık, tohum, fasulye ve tahıl yemek mikrobiyomunuz için iyidir.

Bu bitkisel gıdalar, kalın bağırsağa ulaşana kadar büyük ölçüde etkilenmeden gastrointestinal sisteminizin çoğundan geçen çözünür lif içerir. Orada, bağırsak mikropları ziyafet çeker, lifi metabolize eder ve kısa zincirli yağ asitleri gibi iltihabı azaltabilen ve iştahınızı ve kan şekeri seviyenizi düzenlemeye yardımcı olan faydalı bileşiklere dönüştürür.

Bir çalışmada, bilim adamları yaklaşık on yıl boyunca 1.600’den fazla kişiyi takip etti. En yüksek düzeyde mikrobiyal çeşitliliğe sahip olan kişilerin de daha yüksek düzeyde lif tükettiğini bulmuşlardır. Uluslararası Obezite Dergisi’nde yayınlanan 10 yıllık çalışma boyunca daha az kilo aldılar.

‘Kötü’ mikrop kümeleri abur cubur üzerinde gelişir

Bağırsak sağlığının bir diğer önemli ölçüsü, bir kişinin yararlı mikropların potansiyel olarak zararlı olanlara oranıdır. ABD ve İngiltere’de geçen yıl Nature Medicine’de yayınlanan 1.1oo kişi üzerinde yapılan bir araştırmada, Spector ve Harvard, Stanford ve diğer üniversitelerdeki bir bilim insanı ekibi, insanları kardiyovasküler hastalıklara, obeziteye karşı koruyan “iyi” bağırsak mikropları kümelerini belirledi. ve diyabet. Ayrıca iltihabı, kalp hastalığını ve zayıf metabolik sağlığı destekleyen “kötü” mikrop kümelerini de belirlediler.

Çok fazla lif yemenin mikrobiyomunuz için iyi olduğu açık olsa da, araştırmalar yanlış yiyecekleri yemenin bağırsaklarınızdaki dengeyi hastalık teşvik eden mikroplar lehine değiştirebileceğini gösteriyor.

Nature araştırması, “kötü” mikropların, lif oranı düşük ve şeker, tuz ve yapay bileşenler gibi katkı maddeleri bakımından yüksek çok işlenmiş gıdaları tüketen insanlarda daha yaygın olduğunu buldu. Buna alkolsüz içecekler, beyaz ekmek ve beyaz makarna, işlenmiş etler ve kurabiye, şekerleme ve patates cipsi gibi paketlenmiş atıştırmalıklar dahildir.

Bulgular, dünyanın en büyük kişiselleştirilmiş beslenme çalışması olan Zoe Predict Study adlı devam eden bir projeye dayanıyordu. Spector ve meslektaşlarının Zoe adlı oluşturdukları ve tüketicilerin mikrobiyomlarını bir ücret karşılığında analiz etmelerini sağlayan bir sağlık bilimi şirketi tarafından yönetiliyor.

Diyetinize daha fazla baharat, kuruyemiş, bitki ve fermente gıda ekleyin

Spector, “Her gün yediğiniz bitkisel gıdaların çeşitliliğini artırmaya başladığınızda, haftada yaklaşık 30 farklı bitkisel gıda yemeye çalışmak gibi bir hedef belirleyin” diyor. Bu kulağa çok gibi gelebilir, ancak muhtemelen zaten bu yiyeceklerden çokça yiyorsunuzdur.

Örnek menü, hafta boyunca sadece üç öğünde nasıl 30 farklı bitkisel gıdayı kolayca yiyebileceğinizi gösterir.

  • Bir gün sabahınıza dilimlenmiş muz ve çilek, bir tutam tarçın tozu ve bir avuç karışık kuruyemiş (badem, ceviz, kaju, fındık ve fıstık içeren) ile tepesinde bir kase sade yoğurt ile başlayın. Öğün hesabı: 8 bitki gıdası
  • Başka bir gün, en az iki karışık yeşillik, domates, havuç, brokoli ve biber içeren yapraklı bir salata yiyin. Izgara tavuk veya balığa tipik olarak altı ot içeren bir baharat olan herbes de Provence ekleyin. Öğün hesabı: 12 bitki gıdası
  • Haftanın ilerleyen saatlerinde, pesto soslu tavuk (fesleğen, çam fıstığı ve sarımsak içerir) yiyin ve soğan ve barbunya ile bir kase kahverengi pirinç ve yeşil ve sarı kabak, mantar ve arpacık ile tavada kızartılmış sebzelerin tadını çıkarın. Öğün hesabı: 10 bitki gıdası

Bağırsak mikrobiyotanızı beslemenin bir başka yolu da yoğurt, kimchi, lahana turşusu, kombucha ve kefir gibi fermente gıdalar yemektir. Probiyotikler olarak bilinen fermente gıdalardaki mikroplar, vitaminler, hormonlar ve diğer besinleri üretir. Davis, California Üniversitesi’nde mikroplar ve bağırsak sağlığı üzerine çalışan gıda bilimi ve teknolojisi profesörü Maria Marco, onları tükettiğinizde, bağırsak mikrobiyom çeşitliliğinizi artırabilir ve bağışıklık sağlığınızı güçlendirebilir, dedi.

Geçen yıl Cell dergisinde yayınlanan bir çalışmada, Stanford’daki araştırmacılar, insanları 10 haftalık bir süre boyunca her gün fermente gıdalar yemeye atadıklarında, bağırsak mikrobiyal çeşitliliğini artırdığını ve iltihaplanma düzeylerini düşürdüğünü buldular.

Marco, “Mikropların bizim için neden bu kadar iyi olduğuna dair giderek daha zengin bir anlayış geliştiriyoruz” dedi.

Anahad’a sağlıklı beslenme hakkında bir sorunuz mu var? E-posta EatingLab@washpost.com ve sorunuzu gelecekteki bir sütunda yanıtlayabiliriz.

Leave a Comment