Egzersiz yapmak için günün en iyi zamanı nedir? Cinsiyetiniz bir faktör olabilir.

Egzersiz yapmak için yanlış zaman yoktur, ancak bazı zamanlar diğerlerinden daha doğru olabilir.

Erkekler, kadınlar ve egzersiz zamanlaması üzerine yapılan faydalı yeni bir araştırmaya göre, egzersiz yapmak için günün en iyi zamanı cinsiyetinize ve hatta yağ yakmak mı yoksa güçlenmek mi istediğinize bağlı olabilir.

Kadınlar için, sabah egzersizlerinin karın yağını zapt ettiğini ve kan basıncını, geç gün antrenmanlarından daha iyi iyileştirdiğini buldu. Erkekler için akşam egzersizi daha fazla yağ yakımına ve daha iyi kan basıncı kontrolüne yol açtı. Akşam egzersizi de kuvvet antrenmanının faydalarını artırdı, ancak daha çok kadınlar için.

Egzersiz zamanlaması çalışmaları, iç saatlerimizin fizyolojimizin neredeyse her yönünü nasıl etkilediğine odaklanan gelişen kronobiyoloji biliminin bir parçasıdır.

İnsan bedenleri, diğer memeliler, bitkiler, sürüngenler ve böcekler gibi, doğuştan gelen 24 saatlik sirkadiyen bir ritimle çalışır ve beynimizdeki bir ana saat sistemi, bir boggling’i yönlendirmek için hücrelerimizdeki moleküler saatlerle koordineli biyokimyasal sinyaller gönderip alır. biyolojik süreçlerin senfonisi.

Bu ritim, sırayla, özellikle gün ışığı ve karanlığın yanı sıra yemek yerken, uyurken ve egzersiz yaparken de dış dünyadan gelen sinyallere yanıt verir.

Farelerde yapılan son çalışmalar, büyük kemirgen gruplarının günün farklı saatlerinde egzersiz tekerlekleri üzerinde koşmasına izin verdi. Çalışmalar, egzersizin kendisi aynı olsa bile, hayvanların kalp atış hızlarının, yağ yakmalarının, gen ekspresyonlarının ve vücut ağırlıklarının egzersiz yaptıkları zamana bağlı olarak önemli ölçüde değiştiğini gösterdi.

Bununla birlikte, egzersiz zamanlaması ile ilgili insan çalışmaları daha çelişkili olmuştur. Bazıları, insanların özellikle kahvaltıdan önce erken egzersiz yaparak fazladan yağ yaktığını ve daha fazla kilo verdiğini gösterirken, diğerleri öğleden sonra veya akşam egzersizlerinden daha fazla sağlık yararı elde ettiğimizi öne sürüyor.

Ancak bu çalışmaların çoğu küçüktü ve yalnızca Tip 2 diyabet, yüksek tansiyon veya obezite gibi metabolik rahatsızlıkları olan erkekleri içeriyordu. Bu yüzden sağlıklı erkekler için optimal egzersiz zamanlaması hakkında çok az şey biliyoruz – ve kadınlar için en iyi zamanlama hakkında daha da az. Bu yüzden yeni çalışma çok anlamlı.

Egzersiz zamanlamasının gerçek dünya çalışması

NY, Saratoga Springs’deki Skidmore College’daki İnsan Beslenmesi, Performans ve Metabolizma Laboratuvarı müdürü ve çalışmanın baş yazarı Paul Arciero, Mayıs ayında Frontiers in Physiology’de yayınlanan araştırmanın gerçek dünyadaki demografiyi yansıtmak üzere tasarlandığını söyledi.

Gönüllülerin tamamı erkek veya kadın olarak tanımlandı ve 56 katılımcının yarısından fazlası kadındı. Ayrıca hepsi sağlıklı ve fiziksel olarak aktifti, ancak sporcu değildi.

Araştırmacılar, gönüllülerin sağlığını, gücünü ve zindeliğini test etti ve ardından onları eşit sayıda kadın ve erkekten oluşan rastgele iki gruba ayırdı. Bir gruba haftada dört kez sabah 6:00-8:30 saatleri arasında egzersiz yapmaları istendi, diğer gruba akşam 18:30-20:30 saatleri arasında egzersiz yapmaları söylendi.

Her grup aynı antrenmana katıldı. Haftada bir kez ağırlık kaldırdılar. Ertesi gün, yaklaşık 35 dakikalık aralıklı antrenman yaptılar (bir dakika kadar olabildiğince hızlı koşma, yüzme veya bisiklete binme, dinlenme ve tekrarlama). Başka bir gün yoga veya pilates yaptılar. Haftayı yaklaşık bir saatlik koşu, bisiklet veya diğer aerobik egzersizlerle bitirdiler.

Gruplar bu rutini 12 hafta sürdürdüler, ardından tekrar test için laboratuvara döndüler.

Çalışmadaki herkes daha zayıf, daha hızlı, daha zinde, daha güçlü, daha sağlıklı ve daha esnek, ister erken ister geç çalışsınlar.

Göbek yağını mı dökmek istiyorsun? Ya da güç oluşturmak?

Ancak günün hangi saatinde egzersiz yaptıklarına bağlı olarak gruplar arasında anlamlı farklılıklar vardı. İşte araştırmacıların buldukları:

  • Kadınlar için yağ sabahları daha iyi yakılır. Kadın erken egzersiz yapanlar, akşam egzersiz yapanlara göre ortalama olarak yüzde 3 daha fazla toplam vücut yağı düşürdüler ve kaybın çoğu bellerinden geldi. Sabah egzersiz yapanlar, akşam egzersiz yapan kadınlara göre yaklaşık yüzde 7 daha fazla karın yağı döküyor. (Gönüllülerin hiçbiri, yağ kaybettikçe kas kazandıkları için toplam vücut ağırlığı düşmedi.)
  • Sabah egzersizi aynı zamanda kadın egzersiz yapanlarda kan basıncını akşamları aynı egzersizlerden önemli ölçüde daha iyi düşürdü.
  • Bu arada kadınlar tarafından yapılan akşam egzersizleri, güç kazanımlarını artırdı. Genel olarak, akşam egzersiz yapanlar üst vücut kuvvetlerini sabah grubuna göre yüzde 7 daha fazla geliştirdiler ve ayrıca daha fazla mekik ve şınav çektiler.
  • Erkekler için, akşam egzersizi sağlık açısından açık ara kazanan oldu. Akşam egzersiz yapanlar kolesterol seviyelerini önemli ölçüde düşürürken, sabah egzersiz yapanlar şaşırtıcı bir şekilde kolesterol seviyelerini biraz yükseltti. Akşam egzersizi de erkeklerin yağ yakımını hızlandırdı. Çalışmanın sonunda, erkek akşam egzersizcilerinin vücutları, antrenman sırasında, başlangıçta olduğundan yaklaşık yüzde 28 daha fazla yağ yakıyordu; bu, vücut yağ kaybını tetikleyebilecek bir değişim. Sabah grubunun yağ yakımı sadece biraz arttı.
  • Yine de, erkeklerin güçlerini ve zindeliklerini arttırmaları için her zaman doğru zamandı. Erkekler arasında, sabah ve akşam egzersiz yapanlar, ister erken ister geç egzersiz yapsınlar, bench press, leg press, mekik, şınav ve diğer kuvvet en iyilerini yaklaşık aynı ölçüde yükselttiler.

Arciero, bu sonuçların pratik anlamda ne anlama geldiğini, belirli sağlık veya zindelik hedefleri olan kadınların antrenmanlarının zamanlamasını iyileştirmek isteyebilecekleri anlamına geldiğini söyledi. Ortadan inç kaybetmeyi uman bir kadınsanız, sabah egzersizlerini düşünün. Amacınız güç ise, akşam antrenmanları daha etkili olabilir.

Erkekler için erken veya geç egzersiz yapmak güç ve zindelik açısından karşılaştırılabilir görünüyor, ancak akşam egzersizinin sağlık için özel avantajları olabilir, dedi Arciero.

Yine de, Avustralya’nın Melbourne kentindeki Avustralya Katolik Üniversitesi’nde Egzersiz ve Beslenme Araştırma Programı başkanı John Hawley, “egzersiz yapmak için günün en uygun zamanı için bireyselleştirilmiş reçeteler sağlama konusunda henüz erken” dedi. egzersiz metabolizması ve zamanlamasını inceledi, ancak bu çalışmaya dahil olmadı.

Yeni çalışmanın kadınların adet döngülerini kontrol etmediğini veya insanların kronotiplerini takip etmediğini – doğal olarak sabah veya akşam insanı olup olmadıklarına – her ikisinin de egzersiz tepkilerini etkileyebileceğine dikkat çekti. Ayrıca gün ortası egzersizini içermiyor veya erkeklerin ve kadınların egzersiz zamanlamasına neden bu kadar farklı tepki verdiklerini araştırmadı. Arciero, hormonlardan ve diğer hücresel ve genetik etkilerden şüpheleniyor ve daha fazlasını öğrenmek için takip çalışmaları planladığını söyledi.

Şimdilik, çalışmanın temel çıkarımı, zamanlamanın egzersizden kazandığımız şeye ince ayar yapabileceğidir. Ancak, ne olursa olsun fayda sağlıyoruz, bu nedenle, “egzersiz yapmayı seçtiğiniz herhangi bir saat, doğru zamandır” dedi Hawley.

Sporla ilgili bir sorunuz mu var? E-posta YourMove@washpost.com ve sorunuzu gelecekteki bir sütunda yanıtlayabiliriz.

Leave a Comment