Sindirim Sağlığı İçin En İyi 8 Prebiyotik Gıda – Prebiyotikli Gıdalar

Muhtemelen daha fazla yemek yemeyi duymuşsunuzdur. probiyotiklerbağırsak sağlığınızı kontrol altında tutan canlı mikroorganizmalar, ancak daha fazla prebiyotik yemeyi duydunuz mu? için bu mikroorganizmalar? Prebiyotiklerin ne olduğunu, neden onlara ihtiyaç duyduğunuzu ve bağırsaklarınızı desteklemek için en iyi prebiyotik gıdaların neler olduğunu anlamak için uzmanlarla sohbet ettik.

Bağırsak sağlığı için neden yemek yemeliyiz?

Yediğimiz yiyecekler genel bağırsak sağlığımızı büyük ölçüde etkiler, açıklıyor Rachael Hartley, RDyazar Nazik Beslenme. “Sadece kendi kendini yemek ve midede yemek yemek, yiyecekleri bağırsakta hareket ettiren bir dizi kas kasılmalarını tetikler” diye açıklıyor. Birincisi, protein, yağ ve karbonhidratlar, yiyecekleri daha küçük ve daha küçük parçalara ayıran sindirim enzimlerinin salınımını tetikler. Hartley, bazı parçaların enerji için emildiğini ve geri kalanının bağırsakta yaşayan organizmalar topluluğu olan bağırsak mikrobiyomuna katkıda bulunmaya bırakıldığını söylüyor.

Mikrobiyomumuzun sağlığı, zihinsel sağlığımızı, bağışıklığımızı ve kronik hastalık riskimizi etkiler ve yediğimiz yiyeceklerin dışkımız ve yiyeceklerin bağırsaklardan geçme hızı üzerinde bir etkisi olabilir.

Prebiyotikler nelerdir?

aslında arada epey fark var prebiyotikler ve probiyotikler. Yoğurt veya miso gibi probiyotikler iyi bağırsak mikroflorası ile güçlendirilmiş gıdalar iken, prebiyotikler bu bağırsak mikroflorasını besleyecek besin maddelerine sahip gıdalardır. Güneşli Jain, MDgastroenterolog ve Güneş Genomik kurucu.

Bu gıdalar, insan vücudunun parçalayamadığı ve diğer mineraller ve vitaminler gibi bağırsak yoluyla ememediği sindirilemeyen diyet lifleri içerir. Bu nedenle, iyi bağırsak mikropları, sonuçta bize ve bağırsak sağlığımıza fayda sağlayan bu prebiyotik lifleri metabolize etmek ve fermente etmek için çalışır, diye ekliyor. Hartley, bileşiklerin kolon duvarını güçlendirdiğini, bağışıklık sistemini güçlendirdiğini ve kolon kanseri riskini azaltabileceğini söylüyor.

Dr. Jain, “Açık olmak gerekirse, bir prebiyotik gıdanın amacı size ve fizyolojinize beslenme sağlamak değil, ortak bağırsak mikroplarınıza ve bunların genel olarak bağırsak sağlığı olarak adlandırılan mikro fizyolojilerine besin sağlamaktır” diyor. “Bu yararlı bağırsak mikrofloralarını besleyerek, biz ev sahibi, kısa zincirli yağ asitleri gibi bağırsaklarımıza saldıkları moleküllerden yararlanırız. İyi bağırsak böceklerinizi ihtiyaç duydukları prebiyotiklerle beslemezseniz, sızdıran bir bağırsakla sonuçlanabilir.”

Yani, en yüksek kalorili yiyeceğin bağırsaklarınızı beslemek için en iyisi olduğunu düşünüyor olabilirsiniz, değil mi? Pek değil. Jain, bağırsağınızın hem iyi hem de kötü mikroplar içerdiğini ve kızarmış yiyecekler veya basit şekerler veya yüksek fruktozlu mısır şurubu içeren yüksek glisemik indeksli yiyecekler gibi iltihaplı yiyeceklerin aslında bağırsaktaki zararlı mikroplar için yiyecek görevi gördüğünü açıklıyor. Bunun yerine, bağırsakları güçlendiren faydaları olan yüksek lifli gıdaları tercih edin.

Yine de Sameer Berry, MDBaş Tıbbi Görevlisi Oshi Sağlık Bağırsak sağlığımız söz konusu olduğunda genetik, yaşam tarzı seçimleri ve çevresel etkiler gibi diğer faktörleri hatırlamanın önemli olduğunu not eder, diyet bizim için bir faktördür. Yapabilmek kontrol. İşte bağırsak sağlığı için diyetinize ekleyebileceğiniz en iyi prebiyotik gıdalar.

Bağırsak sağlığı için en iyi prebiyotik gıdalar

Baklagiller

Mercimek, bakliyat ve fasulye baklagillerin şemsiyesi altına girer ve her biri bağırsak için hayati öneme sahip prebiyotikler sağlar. mercimek örneğin sadece manganez, potasyum, folat ve demir ile birlikte gelmezler, aynı zamanda bol miktarda bulunurlar. Fincan başına 16 gram lif, sindirim ve gastrointestinal sağlığa yardımcı olabilir. Ek olarak, mercimek, ince bağırsak tarafından sindirilmeyen ancak bağırsak bakterileri tarafından fermente edilebilen dirençli nişasta sunar, diye açıklıyor Dr. Berry.

Yapraklı Yeşiller

Salatanız bağırsaklarınıza biraz yardım ediyor olabilir. gibi yapraklı yeşillikler lahana C vitaminine ek olarak lif, folat ve B vitaminlerini tabağınıza getirin ve Araştırma yeşil yapraklı sebzelerin sağlıklı bağırsak bakterilerinin büyümesini artırabileceğini öne sürüyor.

Tam Tahıllar

Kahverengi pirinç, tam tahıllı ekmek ve tam tahıllı makarna gibi %100 tam tahıllı gıdalarda bulunan yüksek lif nedeniyle, bağırsakta prebiyotik görevi görürler. Nicole Lindel, RDN. Bütün tahılları sevmemize rağmen, yulaf, özellikle prebiyotikleri paketleyebilir. Taze meyve ve fındık ezmesi içeren bir kase sade yulaf ezmesi, bağışıklığı geliştirmek ve bağırsaklarınızda hareket etmeye devam etmek için çalışan çözünür lif ve E vitamini içerir. Berry, bağırsaktaki bakterilerin yulafta bulunan çözünür lifi fermente etmek için çalıştığını ve bunun kolonda faydalı kısa zincirli yağ asitlerine yol açabileceğini ve potansiyel olarak LDL kolesterolü düşürebileceğini ekliyor.

Kudüs Enginar

Bazen de denir güneş şokları, bu kök sebzeler vitamin, potasyum, demir ve lif bakımından yüksektir. Ancak en çok, sağlığı, glikoz kontrolünü, kilo yönetimini ve genel sağlığı desteklemeye yardımcı olabilecek yüksek miktarda prebiyotik lif ile tanınırlar. Berry, Kudüs enginarlarının da yüksek bir FODMAP gıdası (fermente edilebilir oligo-di-mono-sakkaritler ve polioller) olduğunu belirtiyor. Bu yiyecekler ince bağırsakta zayıf bir şekilde emilir ve genellikle kalın bağırsakta hızla fermente olur, diye açıklıyor. Sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomunu destekledikleri ve prebiyotikler sağladıkları için birçok insan bu gıdalardan yararlanır, ancak diğerleri hassastır ve GI rahatsızlığına neden olabilir, diye uyarıyor.

Soğan, pırasa, sarımsak ve yeşil soğan

Bu grubu bir referanstan duyabilirsiniz. düşük FODMAP diyeti ayrıca düzinelerce başka meyve, sebze ve şekerle birlikte. Ancak, bu yiyeceklerden mide-bağırsak sorunları yaşamayanlar için çok ihtiyaç duyulan bazı prebiyotikleri sağlayabilirler. Bunlara ek olarak, Sarımsak antioksidanlar, C vitamini, selenyum ve taze soğan iltihabı önleyebilecek antioksidanlar, beklediğinizden daha fazla lif (günlük ödeneğin %5’i) ve iyi miktarda C vitamini var.

Karahindiba yeşillikleri

İnülin lifi, karahindiba yeşillikleri ile paketlenmiştir gösterildi kabızlığı azaltmak, bağışıklık sistemini güçlendirmek, anti-inflamatuar özellikler sunmak ve iyi bağırsak bakterilerini arttırmak için. Yeşili hiç denemediyseniz, bunu verin Sote Karahindiba Tostu bir deneyin tarifi.

Hindiba

Karahindiba ailesi ile ilgili, Araştırma Hindibanın sindirimi, bağırsak fonksiyonunu iyileştirebilen ve kabızlığı giderebilen prebiyotik inülin lifi açısından zengin olduğunu bulmuştur. Dr. Berry, hindiba kökünün genellikle lifli çubuklar, glütensiz gıdalar ve bazı tahıllar gibi işlenmiş gıdalara eklendiğini belirtiyor. Bu, lif içeriğini artırmak ve ürünleri doğal olarak tatlandırmak için kullanılsa da, içerik bazen bazı insanlarda istenmeyen GI rahatsızlığına neden olabilir.

Lahana

Brokoli ve yeşil yapraklı sebzeler gibi diğer sebzelerin faydalarına benzer şekilde, lahana yüksek miktarda lif, K vitamini, A vitamini ve demir içerir. Araştırma lahananın (özellikle çiğ lahana), bağırsak sağlığını iyileştirebilecek bağırsaklara prebiyotikler sunduğunu göstermiştir.

Leave a Comment